기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 사람이 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 생명 유지를 위해 소모하는 최소한의 에너지입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 활동 등에 쓰이는 칼로리입니다.
전체 에너지 소비에서 기초대사량이 차지하는 비중은 약 60~70%입니다.
BMR 계산 공식 (해리스-베네딕트 공식)
가장 널리 사용되는 수정된 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식입니다.
남성
BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이)
여성
BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)
계산 예시
30세 남성, 키 175cm, 체중 75kg:
- BMR = 88.362 + (13.397 × 75) + (4.799 × 175) - (5.677 × 30)
- BMR = 88 + 1,005 + 840 - 170 = 약 1,763 kcal/일
활동대사량(TDEE)이란?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 일상 활동과 운동을 합산한 하루 총 에너지 소비량입니다.
TDEE = BMR × 활동 계수
| 활동 수준 | 활동 계수 | 설명 |
|---|---|---|
| 비활동적 | 1.2 | 사무직, 운동 안 함 |
| 약간 활동적 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동적 | 1.55 | 주 3~5회 중간 강도 운동 |
| 활동적 | 1.725 | 주 6~7회 고강도 운동 |
| 매우 활동적 | 1.9 | 하루 2회 이상 운동, 육체노동 |
- TDEE = 1,763 × 1.55 = 약 2,733 kcal/일
다이어트와 칼로리
체중 감량의 원칙
체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다.소비 칼로리 > 섭취 칼로리 → 체중 감소
안전한 감량 속도
- 권장: 주 0.5~1kg (월 2~4kg)
- 일일 적자 500~1,000kcal 유지
- 최소 섭취량: 남성 1,500kcal, 여성 1,200kcal 이하로 내리지 말 것
TDEE 기반 식단 목표
| 목표 | 칼로리 설정 |
|---|---|
| 체중 감량 | TDEE - 500kcal |
| 체중 유지 | TDEE |
| 체중 증가 (벌크업) | TDEE + 300~500kcal |
기초대사량을 높이는 방법
기초대사량이 높을수록 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 근력 운동: 근육량이 늘면 기초대사량 증가 (근육 1kg당 약 13kcal/일 추가 소모)
- 단백질 섭취: 단백질의 식이성 열발생(TEF)은 20~30%로 가장 높음
- 충분한 수면: 수면 부족은 기초대사량을 떨어뜨림
- 규칙적인 식사: 극단적인 절식은 기초대사량을 낮춤
흔한 다이어트 실수
- 극단적 절식: 기초대사량이 떨어져 요요 현상 유발
- 유산소만 하기: 근력 운동 없이 유산소만 하면 근손실 발생
- 체중에만 집착: 체지방률과 근육량이 더 중요한 지표
마무리
효과적인 다이어트의 시작은 자신의 기초대사량과 활동대사량을 아는 것입니다. 딱셈의 기초대사량 계산기로 BMR과 TDEE를 확인하고, BMI 계산기로 현재 비만도를 체크해보세요.