기초대사량(BMR) 계산기

체형과 활동량별 칼로리 예시

기초대사량은 같은 체중이어도 성별, 나이, 키, 활동량에 따라 달라집니다. 아래 예시는 현재 계산식으로 산출한 BMR, TDEE, 감량 목표 칼로리입니다.

감량 목표는 TDEE에서 500kcal을 뺀 값으로 단순 계산한 기준입니다. 실제 식단은 단백질 섭취, 근력 운동, 수면, 건강 상태를 함께 고려해야 하며, 너무 낮은 칼로리 제한은 지속하기 어렵고 근손실을 만들 수 있습니다.

활동량을 선택할 때의 기준

BMR 계산에서 활동량 선택은 TDEE와 권장 칼로리를 크게 바꾸는 입력값입니다. 운동을 한두 번 많이 한 날보다 최근 1~2주 평균 생활 패턴을 기준으로 고르는 것이 좋습니다. 사무직처럼 앉아 있는 시간이 길다면 주말 운동을 하더라도 활동량을 과하게 높게 잡지 않는 편이 현실적인 결과에 가깝습니다.

• 좌식생활은 하루 대부분을 앉아서 보내고 별도 운동이 거의 없는 경우에 가깝습니다.
• 가벼운 활동은 주 1~3회 운동하거나 출퇴근·가사 활동이 있는 경우에 적합합니다.
• 보통 이상 활동은 주 3회 이상 땀이 나는 운동을 꾸준히 할 때 선택합니다.
• 칼로리 목표는 2~3주 체중 변화와 컨디션을 보며 조정합니다.

기초대사량(BMR) 계산기란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 사람이 생명을 유지하기 위해 최소한으로 소비하는 에너지량을 말합니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 재생 등 기본적인 생체활동에 필요한 칼로리로, 하루 총 에너지 소비량의 약 60~75%를 차지합니다. BMR을 알면 자신에게 필요한 칼로리 범위를 가늠할 수 있고, 과도한 칼로리 제한으로 인한 대사 저하를 피하는 데 참고할 수 있습니다. 기초대사량은 성별, 나이, 키, 체중에 따라 달라지며, 근육량이 많을수록 높아집니다. TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 BMR에 활동계수를 곱한 값으로, 실제 하루에 소비하는 총 칼로리를 의미합니다.

기초대사량 계산 방법

대표적인 BMR 계산 공식은 두 가지입니다. Harris-Benedict 개정 공식은 남성: 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이), 여성: 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)입니다. Mifflin-St Jeor 공식은 남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5, 여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161입니다. 공식 선택에 따라 결과가 조금 달라질 수 있으며, 본 계산기는 Harris-Benedict 개정 공식을 기본으로 사용합니다.