기초대사량(BMR) 계산기

해리스-베네딕트 공식으로 기초대사량과 일일 권장 칼로리(TDEE)를 계산합니다.

기초대사량(BMR) 계산 안내

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명 유지에 필요한 최소 에너지량으로, 호흡, 혈액순환, 세포 생산 등 기본적인 생체활동에 소비되는 칼로리입니다.

본 계산기는 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 개정 공식을 사용합니다:
- 남성: 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이)
- 여성: 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)

TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 BMR에 활동계수를 곱하여 산출합니다:
- 비활동적 (×1.2), 가벼운 활동 (×1.375), 보통 활동 (×1.55), 활발한 활동 (×1.725), 매우 활발 (×1.9)

체중 감량을 위해서는 TDEE에서 500kcal을 빼고, 체중 증가를 위해서는 500kcal을 더하는 것이 일반적인 가이드라인입니다.

자주 묻는 질문

Q. 기초대사량이란?

생명 유지에 필요한 최소 에너지량으로, 아무 활동 없이 소비되는 칼로리입니다.

Q. TDEE란?

총 일일 에너지 소비량(Total Daily Energy Expenditure)으로, 기초대사량에 활동량을 곱한 값입니다.

Q. 다이어트 시 권장 칼로리는?

일반적으로 TDEE에서 500kcal을 뺀 양이 적정 감량 칼로리입니다. 주 0.5kg 감량에 해당합니다.

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기초대사량(BMR) 계산기란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 사람이 생명을 유지하기 위해 최소한으로 소비하는 에너지량을 말합니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 재생 등 기본적인 생체활동에 필요한 칼로리로, 하루 총 에너지 소비량의 약 60~75%를 차지합니다. 2026년 현재, 다이어트와 체중 관리에서 가장 중요한 지표 중 하나로 활용되고 있습니다. BMR을 정확히 알면 자신에게 필요한 칼로리를 계산할 수 있고, 과도한 칼로리 제한으로 인한 대사 저하를 방지할 수 있습니다. 기초대사량은 성별, 나이, 키, 체중에 따라 달라지며, 근육량이 많을수록 높아집니다. TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 BMR에 활동계수를 곱한 값으로, 실제 하루에 소비하는 총 칼로리를 의미합니다.

기초대사량 계산 방법

대표적인 BMR 계산 공식은 두 가지입니다. Harris-Benedict 개정 공식은 남성: 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이), 여성: 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)입니다. Mifflin-St Jeor 공식은 남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5, 여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161입니다. Mifflin-St Jeor 공식이 더 최신이고 정확하다고 평가받으나, 본 계산기는 널리 사용되는 Harris-Benedict 개정 공식을 기본으로 사용합니다.

자주 묻는 질문

Q. 기초대사량보다 적게 먹으면 살이 빠지나요?

기초대사량 이하로 칼로리를 섭취하면 단기적으로 체중이 감소할 수 있지만, 몸이 에너지 절약 모드에 돌입하여 대사량이 떨어지고 근손실이 발생합니다. 이는 요요현상의 주원인이 됩니다. 건강한 감량을 위해서는 TDEE 기준으로 500kcal 정도 적자를 유지하되, BMR 이하로 내려가지 않는 것이 좋습니다.

Q. 나이가 들면 기초대사량이 떨어지나요?

네, 일반적으로 20대 이후 10년마다 약 2~3%씩 기초대사량이 감소합니다. 이는 주로 근육량 감소에 기인하며, 규칙적인 근력 운동으로 근육량을 유지하면 기초대사량 감소를 늦출 수 있습니다.

Q. TDEE는 어떻게 활용하나요?

체중 유지는 TDEE만큼, 감량은 TDEE - 500kcal, 증량은 TDEE + 500kcal을 목표로 섭취합니다. 500kcal 적자/흑자는 주당 약 0.5kg 감량/증량에 해당합니다. 개인차가 있으므로 2~3주간 체중 변화를 관찰하며 조절하는 것이 좋습니다.

Q. 근육량이 많으면 기초대사량이 높아지나요?

근육 1kg은 하루 약 13kcal, 지방 1kg은 약 4.5kcal을 소비합니다. 같은 체중이라도 근육 비율이 높은 사람은 기초대사량이 더 높아 같은 양을 먹어도 살이 덜 찝니다. 이것이 다이어트에서 근력 운동이 중요한 이유입니다.